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1. 🥚 삶은 계란 또는 스크램블 에그
특징:
- 단백질 풍부: 계란은 양질의 단백질을 제공하여 근육 유지와 에너지 공급에 도움을 줍니다.
- 조리 간편: 삶거나 스크램블 형태로 빠르게 준비할 수 있습니다.
- 포만감 유지: 아침 식사로 섭취 시 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있습니다.
칼로리 정보:
- 삶은 계란 1개(약 50g): 약 70kcal
- 스크램블 에그(계란 2개, 버터 1작은술 사용 시): 약 170kcal
2. 🥑 아보카도와 계란
특징:
- 건강한 지방 섭취: 아보카도는 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 이롭습니다.
- 영양 균형: 계란과 함께 섭취하면 단백질과 지방의 균형을 맞출 수 있습니다.
- 다양한 조합 가능: 아보카도 위에 반숙 계란을 올리거나, 함께 스무디로 만들어 섭취할 수 있습니다.
칼로리 정보:
- 아보카도 반 개(약 100g): 약 160kcal
- 계란 1개: 약 70kcal
3. 🧀 크림치즈 또는 리코타치즈와 견과류
특징:
- 고소한 맛: 치즈와 견과류의 조합으로 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.
- 지방과 단백질 공급: 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 간편한 준비: 별도의 조리 없이 바로 섭취할 수 있습니다.
칼로리 정보:
- 크림치즈 2큰술(약 30g): 약 100kcal
- 아몬드 10알(약 14g): 약 80kcal
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4. 🥓 베이컨 또는 소시지 (무가당, 저탄 제품)
특징:
- 고단백 식품: 베이컨과 소시지는 단백질이 풍부하여 근육 유지와 에너지 공급에 도움이 됩니다.
- 간편한 조리: 프라이팬에 간단히 구워서 빠르게 준비할 수 있습니다.
- 주의사항: 시판 소시지의 경우 첨가물이나 탄수화물이 포함될 수 있으므로 성분표를 확인하여 무가당, 저탄수화물 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
칼로리 정보:
- 베이컨 2줄(약 28g): 약 80kcal
- 소시지 1개(약 50g): 약 150kcal (제품에 따라 차이가 있으므로 확인이 필요합니다.)
5. 🍳 에그마요 또는 오믈렛
특징:
- 다양한 맛: 계란과 마요네즈를 섞어 만든 에그마요는 부드럽고 고소한 맛이 특징이며, 오믈렛은 다양한 채소를 추가하여 풍미를 더할 수 있습니다.
- 영양 균형: 단백질과 지방이 풍부하여 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
- 조리의 유연성: 기호에 따라 양파, 버섯, 시금치 등을 추가하여 영양과 맛을 향상시킬 수 있습니다.
칼로리 정보:
- 에그마요(계란 2개 + 마요네즈 1큰술): 약 220kcal
- 오믈렛(계란 2개 + 버터 1작은술 + 채소 추가 시): 약 200kcal
6. 🥜 피넛버터와 셀러리 또는 오이
특징:
- 고소한 맛과 식감: 무설탕 피넛버터를 셀러리 스틱이나 오이 슬라이스에 발라 먹으면 바삭한 식감과 고소한 맛을 동시에 즐길 수 있습니다.
- 건강한 지방 섭취: 피넛버터는 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 간편한 준비: 별도의 조리 없이 바로 섭취할 수 있어 바쁜 아침에 적합합니다.
칼로리 정보:
- 피넛버터 1큰술(약 16g): 약 90kcal
- 셀러리 스틱 2개(약 40g): 약 6kcal
- 오이 슬라이스 10개(약 100g): 약 15kcal
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7. 🥛 그릭요거트와 치아시드, 견과류 (무설탕)
특징:
- 프로바이오틱스 공급: 그릭요거트는 장 건강에 좋은 유산균을 제공합니다.
- 오메가-3 지방산 섭취: 치아시드는 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부하여 소화에 도움을 줍니다.
- 포만감 유지: 견과류를 추가하면 단백질과 건강한 지방이 더해져 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
- 주의사항: 일반 요거트는 탄수화물이 많을 수 있으므로 무설탕 그릭요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 단맛이 필요하다면 스테비아를 소량 추가할 수 있습니다.
칼로리 정보:
- 무설탕 그릭요거트 1컵(약 200g): 약 120kcal
- 치아시드 1큰술(약 12g): 약 60kcal
- 혼합 견과류 1큰술(약 15g): 약 90kcal
8. 🧈 버터커피 (방탄커피)
특징:
- 에너지 공급: 블랙커피에 무염버터와 MCT오일 또는 코코넛오일을 첨가하여 만든 버터커피는 아침 대용으로 에너지를 충전하는 데 도움이 됩니다.
- 포만감 유지: 지방 함량이 높아 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있습니다.
- 주의사항: 버터커피는 칼로리와 포화지방이 높으므로 과다 섭취 시 콜레스테롤 수치 상승 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 한 잔 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
칼로리 정보:
- 버터커피 1잔: 약 183kcal
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