🥗 집에서 쉽게 만드는 다이어트 요리 레시피 5선

집에서 쉽게 만드는 다이어트 요리 레시피 5선

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1. 두부 스테이크

재료: 부드러운 두부 1모, 달걀 1개, 양파 반개, 부침가루 1큰술, 소금 약간

조리법:

1. 두부는 물기 제거 후 으깬다.
2. 다진 양파, 달걀, 부침가루를 넣고 섞는다.
3. 소금으로 간한 뒤 동그랗게 빚어 팬에 노릇하게 굽는다.

포인트: 저열량 고단백 식사. 소스 대신 발사믹 식초 뿌리면 칼로리 ↓

두부 스테이크

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2. 닭가슴살 샐러드

재료: 닭가슴살 100g, 상추/양상추/로메인, 방울토마토, 오이, 올리브오일 1작은술

조리법:

1. 닭가슴살은 삶거나 에어프라이어로 굽는다.
2. 채소와 함께 접시에 담고 닭가슴살을 올린다.
3. 오일+발사믹 식초 소스로 마무리.

포인트: 기름 대신 그릭요거트+머스터드 소스도 추천!

닭 가슴살 샐러드

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3. 귀리죽

재료: 귀리 3큰술, 우유(또는 두유) 200ml, 바나나 1/2개, 계피가루 약간

조리법:

1. 귀리를 물에 불린 후 우유와 함께 끓인다.
2. 농도가 맞춰지면 바나나 얇게 썰어 올린다.
3. 계피가루 살짝 뿌려 마무리.

포인트: 아침 대용, 포만감 오래 지속됨

귀리죽

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4. 달걀 오트렛 (오트밀 오믈렛)

재료: 달걀 2개, 오트밀 2큰술, 우유 30ml, 브로콜리·양파 약간

조리법:

1. 달걀+오트밀+우유를 잘 섞는다.
2. 잘게 썬 채소를 넣고 팬에 구워 오믈렛처럼 만든다.

포인트: 아침 & 저녁 겸용 가능. 오트밀로 포만감 ↑

달걀 오트렛

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5. 가지구이 샌드

재료: 가지 1개, 토마토, 슬라이스 치즈 1장, 바질 or 허브

조리법:

1. 가지를 얇게 썰고 팬에 구운 뒤 토마토+치즈를 올린다.
2. 위에 가지 한 장 더 올려 샌드처럼 만든다.

포인트: 탄수화물 적고 브런치 느낌으로 가볍게!

가지구이 샌드

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✅ 다이어트 식단 팁

• 탄수화물: 흰쌀 → 현미, 귀리, 고구마로 대체
• 단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어 등 활용
• 간식: 과자 대신 삶은 달걀, 견과류 10알, 그릭요거트
• 음료: 물, 블랙커피, 무가당 녹차 위주
• 조리법: 튀김 대신 굽기/찜/에어프라이어 사용

 

🍽️ 하루 다이어트 식단 예시 (초보자용, 1200~1400kcal 기준)

시간식사 구성특징

아침	귀리죽 + 삶은 계란 1개 + 토마토	복부 포만감, 저탄고식
점심	닭가슴살 샐러드 + 현미밥 반공기	단백질+식이섬유 균형
간식	아몬드 10알 + 블랙커피 or 두유	군것질 대체
저녁	두부 스테이크 + 데친 채소	포만감 높고 소화 잘 됨

 

🗓️ 일주일 다이어트 식단표 (간단 조리 & 포만감 중심)

요일아침점심저녁

월	귀리죽 + 바나나	닭가슴살 샐러드 + 현미밥 반공기	두부 스테이크 + 데친 브로콜리
화	달걀 오트렛 + 방울토마토	연어구이 + 고구마 + 오이무침	가지구이 샌드 + 그린샐러드
수	그릭요거트 + 견과류	닭가슴살 또띠야랩 + 아보카도	오트밀죽 + 삶은 달걀 1개
목	귀리죽 + 삶은 달걀	닭가슴살 샐러드 + 삶은 감자	두부 김치볶음 + 쌈채소
금	고구마 + 그린 스무디	퀴노아 샐러드 + 삶은 달걀	달걀 오트렛 + 나물 반찬
토	현미토스트 + 계란프라이	참치 샐러드 + 오이 냉국	닭가슴살 야채볶음 + 콜리플라워
일	오트밀 바 + 블랙커피	귀리버거 또는 가지구이 샌드	두부구이 + 샐러드

✅ Tip:

간식으로는 오후에 아몬드 10알, 방울토마토, 저당 그릭요거트 추천

음료는 탄산 대신 물, 녹차, 블랙커피를 선택해 주세요

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